Большинство женщин при выходе на пенсию ведут оседлый, малоподвижный образ жизни. Отсутствие регулярных физических упражнений и возрастные изменения закономерно приводят к возникновению многих заболеваний. Особенно страдают кости и суставы. Утренняя гимнастика для пожилых женщин после 60 лет — комплекс простых, но действенных упражнений, которые позволяют держать тело в тонусе, препятствуют возникновению многих заболеваний, бодрят и улучшают общее состояние.
Польза физических упражнений для пожилых женщин
Движение — это жизнь и здоровье. Даже после 60 лет можно и не узнать, что такое приближающаяся старость и хронические проблемы с суставами, если каждый день в домашних условиях выполнять простую зарядку.
Польза и необходимость зарядки для пожилых женщин:
- Поддержание мышечного тонуса, который с возрастом пропадает. Когда мышцы в тонусе, тогда это — подтянутая кожа, хорошая работа внутренних органов.
- Нормализация кровообращения, что позволяет предупредить развитие разных заболеваний, насытить мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
- Улучшение работы пищеварительной системы, ускорение кишечной перистальтики.
- Укрепление иммунной системы и защитных сил организма, это снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
- Поддержание хорошего состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
- Нормализация гормонального фона.
- Улучшение настроения за счет того, что во время физических занятий активно вырабатывается гормон счастья эндорфин.
Комплекс физических упражнений полезен и для похудения.
Гормональные изменения в организме женщины, которые происходят с возрастом, и сидячий образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела будет стремительно увеличиваться. Лишний вес на фоне немолодого возраста приводит к проблемам с сердцем и сосудами, увеличивает риск инфаркта. Необходимо посвящать зарядке 15-20 минут в день, чтобы поддерживать вес в пределах нормы.В каких ситуациях зарядка противопоказана?
Несмотря на то, что гимнастика для женщин после 60 лет полезна, к ней имеются некоторые противопоказания:
- перенесенный инфаркт;
- инсульт;
- сахарный диабет;
- недержание урины;
- истончение или атрофия мышечной ткани;
- наличие дистрофических изменений в костной и суставной ткани;
- аневризма крупных кровеносных сосудов, которые питают сердечную мышцу;
- психические отклонения.
Если во время зарядки стала болеть голова, подскочило давление, такая ситуация повторяется каждый раз, необходимо прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом. Не стоит забывать про медленный темп тренировок и умеренность нагрузки. Некоторые женщины, ведущие активный образ жизни, которых интересует, возможно ли накачать мышцы, начинают заниматься с чрезмерным рвением, это негативно сказывается на их самочувствии.
Утренняя зарядка для женщин после 60 лет
Зарядка для женщин в 60 лет, проводимая по утрам, будет не только полезной для всего организма, но и зарядит энергией на целый день.
Прекрасное место для занятий — парк. Но если нет возможности заниматься на улице, перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение. Зарядка должна проводится в удобной одежде — штаны, шорты, майка или футболка. На ногах носки или легкие кроссовки.
Утренняя зарядка для женщин после 60 лет, а также в 65 лет и старше должна начинаться и заканчиваться с замера пульса. Если он не соответствует границам нормы, от тренировки лучше отказаться. Пульс рекомендуется измерять и в течение занятий, чтобы контролировать не только общее состояние, но и иметь возможность корректировать степень и интенсивность физической нагрузки.
Женщины в 60 лет особенно метеочувствительны, они подвержены скачкам давления, головным болям, поэтому при нехорошем самочувствии от тренировки лучше отказаться, чтобы не усугубить свое состояние.
Каждая зарядка должна начинаться с легкой разминки. Сложность упражнений и интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно. Разминкой на растяжку должна заканчиваться зарядка, чтобы после тренировки не возникало болезненных ощущений в мышцах.
Комплекс упражнений для пожилых в домашних условиях
Рекомендованные физические упражнения в качестве утренней зарядки для женщин шестидесятилетнего возраста:
- Спина прямая, стопы находятся на ширине плеч. Совершать повороты головой в левую, потом в правую сторону медленно. Затем покрутить головой по часовой стрелке и в обратном направлении. Выполнять повороты нужно медленно, чтобы не возникло головокружения.
- Положить кисти на плечи. С такого исходного положения совершать круговые повороты руками.
- Кисти положить на бока. Сделать наклоны вперед, потом назад.
- Расставить руки в стороны, совершать наклоны сначала в левую сторону, потом в правую сторону.
- Ходьба на месте, в медленном темпе. Сначала выполняется просто ходьба, затем с высоко поднятыми коленями.
- Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата — хождение по линии. С прямой спиной делается шаг вперед, впереди стопы ставится вторая нога. Можно положить на пол нитку и шагать по ней.
- Приседания — стопы поставить на ширине плеч, руки прямые, перед собой. Приседать нужно медленно, неглубоко.
- Сесть на пол, ноги прямые, вытянутые вперед. Спина прямая. Сначала нужно попытаться дотянуться руками до одного носка ноги, затем до другого носка. Нагибаться резко нельзя, чтобы не поднялось давление.
- Сесть на пол, стопы вместе, ноги подтянуты к туловищу. Это поза лотоса. Находясь в ней, нужно медленно опускать колени до пола.
- Лечь на коврик. Спина прямая, тело должно быть максимально расслабленным. Поднять от пола правую руку и левую нижнюю конечность, коснуться пальцами носка.
- Взять в руки по гантели. Вместо спортивного инвентаря можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Совершать поднятия рук сначала перед собой, потом в стороны, затем совершается поднятие рук вверх.
- Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях, положить на них руки. Из такого положения совершать медленные круговые движения коленными суставами.
Этот простой комплекс упражнений поможет держать тело в тонусе и заряжаться энергией на целый день. Количество подходов определяется индивидуально. В первые разы количество подходов должно быть минимальным. Постепенно они увеличиваются.
При выполнении упражнений нужно внимательно прислушиваться к своему организму и самочувствию. Если какое-либо упражнение вызвало боль или чувство дискомфорта, его необходимо прекратить, попробовать вернуться к этому упражнению через время.
Какие меры предосторожности надо соблюдать?
Утренняя зарядка полезна для женщин в 60 лет. Но если не соблюдать рекомендаций и мер предосторожности, упражнения не только не принесут пользы, но и могут оказаться вредными для организма и общего самочувствия.
Рекомендации и меры предосторожности:
- Нельзя делать приседания, выпады и другие упражнения, в которых нагрузка приходится на колени, если в суставах присутствует боль или чувство дискомфорта. В данном случае рекомендуется ограничиться растяжкой и дыхательной гимнастикой.
- Если рекомендованные упражнения кажутся слишком сложными, их нужно заменить теми, которые легче выполнять. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.
- Спорт должен приносить удовольствие. Если нет желания заниматься зарядкой, не нужно себя пересиливать. Можно просто пошагать на месте, сделать круговые движения головой.
- Между каждым упражнением нужно делать небольшую паузу.
- Тренировка проводится только на пустой желудок. Рекомендованное время ее проведения — утро.
- Рекомендованная длительность тренировки от 10 до 20 минут. Даже если чувствуете, что силы еще есть, не стоит злоупотреблять длительностью нагрузок.
- До тренировки, после нее и хотя бы раз во время занятия нужно проводить замеры пульса.
Женщины в 70 лет могут заниматься утренней зарядкой, но только после консультации с лечащим врачом. Женщинам пожилого возраста не рекомендуется проводить зарядку, когда дома одни. Учитывая немолодой возраст и риски, связанные с ним, лучше, если кто-то будет присутствовать рядом, чтобы оказать помощь в случае необходимости.
Свежие комментарии